Занятия для беременных: польза и противопоказания

В период вынашивания ребенка увеличиваются физическая и эмоциональная нагрузки на тело, психику женщины. Для подготовки тела к родам, успокоения нервов гинекологи рекомендуют беременным заниматься йогой. Это можно делать на специальных курсах или дома. Важно знать, что занятия имеют противопоказания, требуют осторожности при выполнении.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

  • устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;
  • прибавляет силу, энергию и уверенность;
  • нормализует сон;
  • снимает стрессовое состояние.

Тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Главное не переусердствовать.

Польза и вред

Польза йоги для беременных в том, что она позволяет женщинам добиться релаксации, улучшает самочувствие. Разработан комплекс специальных асан для будущих мам, помогающий подготовить тело к родам. Регулярные занятия уменьшают проявления токсикоза, спасают от усталости. Специально подобранные упражнения послужат профилактикой варикоза, отеков, сделают мышцы таза и живота сильнее.

Практика йоги укрепляет иммунитет, расщепляет жировые отложения. Дыхательные асаны обогащают кровь кислородом, налаживают работу легких.

Занятия йогой беременным запрещены при наличии:

  • кровотечений;
  • угрозы выкидыша;
  • сильного токсикоза;
  • скачков давления;
  • многоводия.

Также до родов следует воздержаться от асан, при которых происходит давление на брюшную полость, сжимаются внутренние органы или женщина может упасть. Позы рекомендуется менять плавно, без резких движений.

Лучший вариант – упражнения, выполняемые сидя на полу или лежа на боку. Рассмотрим виды йоги при беременности.

Польза йоги для беременных

Американские исследователи выявили взаимосвязь между восточной практикой и уменьшением осложнений при вынашивании ребенка. Занятия йогой для беременных помогают развить укрепить спину, мышцы пресса и таза.

Они учат правильно дышать, расслабляться.

Польза йоги для физического здоровья беременных:

Польза йоги для беременных
  • повышение гибкости, прочности и выносливости тела;
  • снижение риска преждевременных родов или гипоксии плода;
  • уменьшение болей в пояснице и спине;
  • улучшение кровообращения;
  • подготовка органов, связок и хрящей к родам;
  • устранение головных болей, симптомов токсикоза, отеков.

Польза занятий йогой для нервной системы:

  • улучшение качества сна;
  • профилактика стрессов;
  • обеспечение хорошего настроения, позитивного взгляда на жизнь.

Йога для беременных: польза и вред

Йога при беременности способна привести физическое и духовное здоровье в норму. Беременная женщина будет находиться в полной гармонии с собой. Йога во время беременности позволит сделать процесс созревания плода и сами роды легче.

Упражнения, олицетворяющие индийскую культуру, способны омолодить организм и держать его в тонусе. С их помощью можно основательно подготовиться к родам, сохранив душевное равновесие. Занятия йогой способны помочь женщинам облегчить депрессию.

Не бойтесь йоги и не путайте ее со стандартными физическими упражнениями. Она не вызовет у вас лишней усталости, ведь асаны предназначены для восстановления запасов энергии в организме.

Читайте также:  Как быстро похудеть после кесарева сечения кормящей маме?

Йога беременным будет намного эффективнее, если девушка займется ею еще до зачатия ребенка. Если в вашей жизни спорт занимает далеко не первое место, то постепенно приобщайтесь к йоге, соблюдая все правила безопасности и крайнюю осторожность. Рекомендую осваивать технику под присмотром специалиста.

Чем опасна йога для беременных? Противопоказания важно учитывать перед записью в студию:

  1. Не записывайтесь в группу, в которой практикуется «традиционная» йога. Упражнения могут быть неподходящими и опасными для развивающегося малыша.
  2. Занятия йогой для беременных запрещены, если диагностировано многоводие. Из-за таких упражнений повышается шанс выкидыша.
  3. При избыточной выработке какого-нибудь гормона не записывайтесь в студию.
  4. Асаны еще противопоказаны, если были диагностированы хронические заболевания и повышенное артериальное давление.
  5. Рекомендую прекратить заниматься йогой, если до родов осталось от 3-х до 2-х недель.

Еще раз хочу напомнить, что важно крайне аккуратно выполнять асаны, ведь возможны риски ухудшения самочувствия. Может возникнуть головокружение, внутренняя температура, падение, обморок, смещение суставов и растяжка связок.

Что дает йога? Она оказывает положительный эффект во время беременности. Подробнее об этом пишут мои коллеги в научной статье.

Чем полезна йога во время беременности?

Первый аспект, которому нужно уделить внимание во время занятий, ― состояние ребенка. Уже в утробе он испытывает эмоции и чувства, многое понимает, поэтому важен настрой матери на вынашивание и родовой процесс. Задача йоги ― постепенное слияние двух душ в единой гармонии и подготовка малыша к появлению на свет.

Второй аспект заключается в здоровье матери и подготовке к родам. Занятия помогают улучшить функциональность костей малого таза, их раскрытие в родовой деятельности.

Третий аспект связан с улучшением физических данных женщины. Во время практик происходит укрепление мышц, суставов, костей, позвоночника (основная нагрузка при вынашивании идет на него). Организм очищается от шлаков, токсинов. Улучшается кровообращение, доступ кислорода в клетки матери и плода. Повышается иммунитет. Женщина меньше устает от физических нагрузок. Все это говорит о том, как полезна йога во время и после беременности.

Четвертый аспект ― душевное состояние будущей матери. Любой стресс, воздействующий на нее, ― негативная информация для ребенка, заставляющая его испытывать дискомфорт, ощущение ненужности.

Чем полезна йога во время беременности?

Пренатальная йога:

  • нормализует работу нервной системы;
  • успокаивает, снимает стресс, напряжение и усталость;
  • отвлекает от повседневных проблем;
  • учит концентрации на светлых, добрых чувствах;
  • побуждает к легкости восприятия и свободе от житейских стереотипов.

Польза йоготерапии несомненна. Спокойное отношение матери к жизненным трудностям помогает адаптироваться к ним и будущему ребенку. Он чувствует, что любим, и это первый кирпичик в фундаменте его духовного и нравственного развития.

Комплексы упражнений

Если вы решили выполнять гимнастику дома, то можно отыскать в интернете фото упражнений для беременных. Кроме того, есть различные видео, где отлично показаны полезные упражнения для беременных.

Комплекс физических упражнений для беременных лучше выполнять в соответствии с триместром беременности, поскольку от него зависит умеренность физической нагрузки и сами упражнения.

Комплексы упражнений

Первый триместр

Какие упражнения полезны для беременных в 1 триместре? Если отсутствует сильный токсикоз, то можно начинать заниматься гимнастикой. В основном в начале беременности следует выполнять только упражнения для дыхания и несложные упражнения в качестве разминки.

Читайте также:  Можно ли делать узи почек при беременности

Активных движений лучше избегать, поскольку до 12 недель присутствует риск выкидыша.

Самые популярные и настоятельно рекомендуемые врачами упражнения такие:

Комплексы упражнений
  • Руками опираясь на спинку стула, совершайте неглубокие приседания. Ноги разводите широко.
  • Соедините ладони у груди, смыкайте их как можно сильнее, чтобы напрягались грудные мышцы.
  • Выполните опору на спинку стула – поднимите ногу вперед, затем вбок и назад.
  • Вращайте стопами по кругу, поднимайтесь на носочки.

Второй триместр

Какие упражнения можно беременным в этот период?

  • Сядьте ягодицами на пятки. Вытянув руки вперед, опускайтесь вниз, чтобы лбом достать до пола. Если животик уже большой, то можно ноги в коленях немножко раздвинуть.
  • Покачивайте бедрами, выполняйте ими восьмерку, отводите бедра вперед и назад.
  • Выполняйте упражнения Кегеля.
  • Делайте наклоны головой в стороны, вперед-назад. Эти упражнения совершаются максимально аккуратно и плавно.
Комплексы упражнений

Третий триместр

В этот период следует выполнять только простые упражнения для дыхания и наклоны:

  • Простые наклоны назад и вперед, в стороны. Можно потягиваться вверх.
  • Выполняйте дыхательное упражнение. Сядьте, одну руку кладите на грудь, вторую на живот. Совершите полный выдох и потом полный вдох при помощи живота. Повторяется упражнение несколько раз.

Йога для беременных: III триместр

На третьем триместре практика должна быть особенно аккуратной, все позы делайте мягко и плавно. Уберите из вашей программы все асаны с нагрузкой на ноги.

Благотворно работают упражнения с мягким подкручиванием таза: важно вытянуть копчик вниз, чтобы расслабить поясницу. Например, можно выполнять тадасану у стены, прижав к вертикальной поверхности поясничный отдел спины.

Хорошо выполнять асаны с начальным положением на четырёх точках (на «четвереньках»). К примеру, можно выполнять Марджариасану, но разминать только грудной отдел позвоночника, без прогибов в пояснице.

Йога для беременных: III триместр
  • Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони были строго под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.
  • Начните плавно скруглять грудной отдел позвоночника, одновременно подтягивая копчик и подавая бёдра вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя поясницу — она не должна оставаться ровной. Движение совершается только за счёт грудного отдела позвоночника.

Распространенные ошибки Марджариасаны во время беременности разобраны в видео:

Рекомендации для тренировок на первом триместре беременности

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • Рекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Меры предосторожности и запрещённые асаны

Будущим мамам необходимо понимать, что беременность — особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги. Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности.

  1. Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
  2. Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
  3. Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
  4. В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
  5. Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
  6. Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
  7. Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
  8. С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
  9. Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.

Можно ли заниматься йогой беременной?

Многие врачи и тренеры имеют единое мнение: заниматься йогой в период беременности полезно. Выполняя упражнения, необходимо знать основные правила:

  • Занятия нужно проводить регулярно. Короткие и редкие нагрузки превратятся в стресс для организма, что грозит неблагоприятными последствиями;
  • При общем плохом самочувствии занятия лучше начинать на специальных курсах. Профессиональный тренер поможет научиться правильно выполнять упражнения;
  • При сильном токсикозе, проблемах с давлением, кровяных выделениях занятия следует прервать. к ним можно будет только после консультации с врачом и опытным тренером;
  • При отсутствии опыта начинать тренировку следует в специальных группах для беременных. Инструктор поможет подобрать максимально подходящие упражнения;
  • Важную роль играет положительный настрой женщины. Заниматься йогой нужно без принуждения, испытывая настоящее удовольствие и удовлетворение;
  • Следует строго контролировать физическую нагрузку. Укреплять лучше мышцы на спине и ногах, а мышцы пресса вообще не задействовать;
  • Все движения должны быть плавными, не следует резко менять положение тела;
  • Тренировку лучше проводить на голодный желудок. Лёгкий перекус возможен за 30 минут до её начала.