Во время беременности необходимо думать сразу за несколько человек. Поэтому просто необходимо держать тело в тонусе, а душу в моральном равновесии. Проблемы решат занятия йогой. В этой статье вы найдете подробное описание комплексов упражнений на разные триместры беременности.
Польза гимнастики в третьем триместре
Последние месяцы беременности сопровождаются интенсивными физиологическими изменениями. Вес стремительно увеличивается, центр тяжести смещается, любые повышенные нагрузки вызывают дискомфорт. Не стоит поддаваться искушению и самовольно организовывать себе «постельный режим». Наоборот, для улучшения самочувствия следует регулярно выполнять физические упражнения. Благодаря гимнастике для беременных третий семестр не будет омрачаться недомоганиями и депрессией. Щадящий комплекс несложных движений — это эффективное средство от многих неприятных явлений.
- Растяжка для беременных: основные …
- Гимнастика беременных в разные сроки …
- Гимнастика для беременных: 2 триместр …
- ГИМНАСТИКА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ 2 ТРИМЕСТР …
- Лечебно Физическая Культура при …
С его помощью можно легко достичь сразу нескольких целей: — улучшить уровень подвижности суставов: — поддержать тонус мышечных тканей; — снять нервное напряжение; — избавиться от одышки; — ликвидировать отечность;
Упражнения во время беременности, если болит спина
«Водопад».
- И.п. — стоя. Сделайте вдох.
- Потянитесь за макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник.
- Во время выдоха медленно округлите спину, потянитесь плечами внутрь, а руками — к коленям, скользя ими вниз по бедрам.
- Опустите голову, прижмите подбородок к груди.
- Сделайте максимальный наклон вперед, продолжая тянуться руками вниз.
- Грудной отдел позвоночника при этом выгнуть, тянуться лопатками вверх.
- На следующем вдохе, медленно выпрямляясь, разогните спину.
- Вытягивайтесь постепенно, позвонок за позвонком, голова и шея возвращаются в исходное положение последними.
- Выпрямитесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
- Повторите упражнение 3-4 раза.
«Гора».
- И.п. — стоя на четвереньках.
- Упор на локти и колени.
- Опустите плечи так, чтобы таз оказался намного выше.
- Положите голову на кисти рук.
- Можно воспользоваться подушкой.
- При этом руки можно вытянуть вперед или вдоль корпуса.
- Поверните голову набок или упритесь лбом.
- Таз и бедра должны быть на одной линии, перпендикулярной полу.
- Полностью расслабьте верхнюю часть корпуса.
- Обязательно следите за спиной.
- Прогибов и изгибов в ней не должно быть.
- Сохраняйте равномерное дыхание.
- Длительность упражнения — 1—2 минуты.
Внимание! Это упражнение для укрепления спины не рекомендуется выполнять после 34-35-й недели беременности.
«Добрый кот/злой кот».
- И.п. — стоя на четвереньках.
- Упор на ладони и колени.
- Опустите голову и расслабьте шею.
- На вдохе максимально прогнитесь в поясничном и грудном отделах позвоночника.
- Голову при этом приподнимите, затылком потянитесь назад.
- Плечи не зажимайте, наоборот, широко расправьте их и грудную клетку.
- Шею тяните от подбородка.
- Живот направляйте все время к полу.
- На выдохе примите обратное положение.
- Округлите спину, максимально вытягиваясь вверх также в поясничном и грудном отделах позвоночника.
- Повторяйте упражнение 3-4 раза.
Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, триместрах – лучшие упражнения при беременности
Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.
Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.
Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.
Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.
Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.
- Про поднятие рук в 3 триместре …
- Второй триместр беременности физические …
- Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 …
- Гимнастика для беременных (1-м триместр …
- Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 …
В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.
Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.
Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.
Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.
Медленно опускайте руки, делая выдох.
Упражнения йоги для беременных и триместр
Чтобы не приходилось постоянно перестраиваться и запоминать новые упражнения отдельно для второго и для третьего триместров, воспользуйтесь общим комплексом. В этот период усиливаются такие проблемы, как усталость, ухудшение кровообращения, давление на суставы, плохое пищеварение и газы. Чтобы помочь своему организму, а не усугубить симптомы, запомним: на 2 триместре уменьшаем нагрузку и скорость выполнения упражнений!
На 3 триместре:
- Нагрузка совсем на минимуме.
- Выполняем больше дыхательных практик.
- Следим за состоянием здоровья вен на ногах, не допускаем варикозного расширения. Хороший тренер предложит на этом этапе массаж.
- С 7 по 9 месяц у организма особая нехватка энергии, с чем йога точно поможет справиться.
Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности
Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.
Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.
На зарядку становись: утренний комплекс упражнений
1) Шаги на месте – 30 сек
2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
3) Шаг Кик вперед – 1 мин
4) Шаг Колено в сторону – 1 мин
5) Присед в динамике – 1 мин
6) Присед захлест – 1 мин
7) Присед шаг в сторону – 1 мин
Шаги на месте с дыханием – 30 сек
Отдых, вода
9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек
С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.
Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.
Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:
- разминка суставов и сухожилий;
- повороты и наклоны тела, головы;
- махи ногами и руками;
- приседания;
- упражнения с фитболом.
Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.
Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.
Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.
Зарядка по триместрам
Стабильный эмоциональный фон, отличное самочувствие, хорошая физическая форма, правильный набор веса – это все позитивные последствия регулярных занятий. На разных сроках меняются и внутренние процессы, поэтому наиболее оптимальный вариант, менять упражнения по мере наступления следующего этапа.
Лечебная гимнастика при беременности в 1 триместре:

- круговые движения руками вперед/назад, на вдохе плечи выводятся вперед, на выдохе – назад;
- разминка шеи – описывать круги по и против часовой стрелки, кивки вперед/назад, влево/вправо;
- ходьба на месте в среднем темпе длительность 1-2 минуты;
- не сбавляя темпа, к ходьбе добавляются движения руками, завести за спину, после перед собой, локти при этом согнуты;
- стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и зафиксированы на затылке, повороты корпуса в стороны на вдохе, на выдохе возвращаться на начало;
- ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки располагаются на поясе, при повороте в стороны руки тянуться вверх – вдох, исходное положение – выдох;
- удобно сесть, на вдохе развернуть стопы и соединить их, чтобы пятки соприкасались, на выдохе, ноги согнуть в коленях;
- лечь на коврик, упор на ступни, ноги согнуты в коленях, на вдохе подбородок прижимается к груди, чувствуется напряжение в шейном отделе, на выдохе – плечи прижать к полу, руки развернуть в стороны.
Упражнения во 2 триместре:
- начинать со стандартной разминки, поворотов корпуса, шеи, рук;
- разогревающая ходьба на месте в медленном темпе до 5 минут;
- руки на поясе, поочередно заводить каждую ногу назад, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра;
- в положении стоя, ноги слегка согнуть, образуя острый угол, движения руками назад и вперед, совмещая в конечных точках;
- сесть в позе лотоса, на вдохе касаться рукой противоположного колена, на выдохе вернуться к исходнику;
- лечь на спину, руки вдоль туловища, поднять ноги и развести в стороны, почувствовав напряжение внутренней части бедра, на несколько секунд задержаться на выдохе, после вернуться к начальной позе.
Комплекс упражнений в 3 триместре:

- разминка состоит из 5 минутной ходьбы на месте в медленном темпе;
- в положении стоя разводить руки в локтях в стороны с поворотами корпуса;
- стать на локти и колени, спину выгнуть, взгляд направлен в потолок, затем расслабить спину, выгнув дугой, голова тянется к грудной клетке;
- расположиться на боку, рука вытянута перед собой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу, зафиксироваться, и вернуться к исходной позе;
- в завершении размеренная ходьба на месте.
Согласовывать свое решение заниматься или нет зарядкой, будущая мама может только с врачом. Консультация гинеколога является решающей и в выборе соответствующего комплекса.
Дыхательные техники для беременных
Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.
Польза дыхательных практик для беременных
- Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
- Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
- Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
- Стимуляция работы внутренних органов
- Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
- Облегчение протекания беременности
Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности
Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.
До начала практики проветрите помещение.
Температура в помещении должна быть для вас комфортной.
На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.
Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.
Дыхание животом при беременности
Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.
Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.
Диафрагмальное дыхание
- Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
- На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
- Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
- Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.
Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.
Четырёхфазное дыхание
- Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
- Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.
Продолжительность циклов может быть разной:
2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)
Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.
Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.
Дыхательная практика во время ходьбы
Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.
- Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
- Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
- Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
- Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.
Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.
Дыхательные практики для беременных: техника безопасности
- Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день!Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
- Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
- Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.
Значение дыхательной гимнастики
Мнения врачей о значении дыхательной гимнастики для беременных нередко расходятся, поэтому приведем менее распространенное. По свидетельству акушера-гинеколога Е. Березовской (коллеги и соавтора известного доктора Е. Комаровского), влияние дыхательной гимнастики для беременных 2-3 триместров на течение и исход родовой деятельности несколько преувеличено.
В качестве психологического (отвлекающего) компонента в программе подготовки к родам дыхательную гимнастику отвергнуть невозможно. «Но рожают одинаково женщины, делающие дыхательные упражнения и не делающие», так как, по мнению врача, схема (паттерн) родов передается каждой беременной по наследству.

Дыхательная гимнастика
Запрещенные продукты
Строго-настрого стоит исключить из своего меню на период беременности продукты, обладающие вредным воздействием на здоровье малыша.
Под запрет попадают следующие продукты:
- Гимнастика для беременных 3 триместр …
- Зарядка для беременных. Гимнастика для …
- My sport life
- Упражнения для беременных. Как …
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ НА МЯЧЕ …
- Алкогольные и спиртные напитки.
- Жирное мясо, жареные и копченые продукты.
- Всевозможные соусы и приправы: майонез, кетчуп, горчица и т. д.
- Газированные напитки: лимонад, квас, газировки и т. д.
- Все виды консервов.
- Пакетированные соки.
- Колбасы, колбасные изделия, сосиски и т. д.
- Соленые и острые продукты.
- Конфеты, торты, пирожные, кондитерские изделия из масляного крема.
- Кофе и кофеинсодержащие напитки, крепкий чай, какао.
- Сырые яйца и молоко.
Домашняя гимнастика
Гимнастика для беременных в домашних условиях по статистике – самая распространенная. Сегодня более 50 % беременных отдают предпочтение занятиям дома. Гимнастика для беременных в домашних условиях ориентирована на растяжку, укрепление и расслабление мышц различных частей тела. Заниматься следует не более 25 минут. Гимнастическими упражнениями в домашних условиях разрешено заниматься уже с первых дней беременности, следя при этом за нагрузкой на более поздних сроках. Для уточнения правильности выполнения упражнений рекомендуется все же время от времени посещать занятия, проводимые профессиональными инструкторами.
