Давно прошли те времена, когда будущим мамам прописывали покой, только покой и ничего, кроме покоя. Уже давно учёные и врачи выяснили, что умеренная и правильная физическая активность полезна как будущей маме, так и её малышу. Мы писали о скандинавской ходьбе и йоге для беременных. А теперь расскажем о таком нужном и заслуженно популярном изобретении, как фитбол.
Фитнес для беременных
Согнутые ноги должны образовать прямой угол
Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.
Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.
Комплекс простых упражнений
Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.
- УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ НА МЯЧЕ …
- Фитбол для беременных, показания, выбор …
- Фитбол для беременных
- My sport life
- Фитнес для беременных на фитболе …
Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.
- Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
- Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
- Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.
Такая простая гимнастика (включая разминку) для беременных проводится около 30 минут. Не надо стараться заниматься больше – 2 триместр не время для экспериментов.
2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.
Для большей наглядности Вы можете приобрести видео с комплексом упражнений, рекомендованных во время узнать где преподается гимнастика, ориентированная на беременных.
Правила физической активности при беременности
Однако, физические тренировки беременных обязаны различаться по интенсивности и характеру нагрузок, в зависимости от текущего триместра:
- 1 триместр – это минимальные нагрузки. Потому что они должны не навредить прикрепленной к стенкам матки оплодотворенной яйцеклетке. Более того, упражнения на пресс сейчас — табу. Но зато разрешены упражнения на ноги и на спину. К тому же, можно также тренировать мышцы груди и рук. Крайне полезны дыхательные практики умеренной интенсивности.
- 2 триместр более безопасный. Так как риск срыва беременности минимальный, то здесь уже разрешены серьезные нагрузки. Одновременно, рекомендуются занятия, направленные на укрепление тазового дна (помогают избежать недержания мочи). Но запрещены упражнения в положении «лежа на спине» и с переносом веса на одну ногу. Они опасны, ведь матка может сжимать нижнюю полую вену и обеспечить плоду дефицит кислорода.
- 3 триместр – нагрузка вновь минимальна. В итоге, можно тренировать мышцы ног и рук, расслаблять мышцы спины. Однако, нельзя напрягать поясницу.
Также, всем беременным запрещены выпады, сильные скручивая, приседания, упражнения, где очень напрягается пресс. Важно плавно дышать, выдыхая на расслаблении, и не задерживать дыхание!
Фитнес для беременных
Согнутые ноги должны образовать прямой угол
Предупреждаем сразу – речь не идет о борьбе с лишним весом. Все физические упражнения, рекомендованные во время беременности, преследуют единственную цель – укрепить определенные группы мышц. Именно такая гимнастика Вам необходима.
Специалисты в области гинекологии и акушерства советуют начинать занятия во 2 триместре беременности. Это связано с тем, что если у Вас этот триместр, то в это время практически отпала угроза выкидыша и, как правило, прошел токсикоз. А тело из-за значительного увеличения массы начинает испытывать дискомфорт.
Комплекс простых упражнений
Комплекс лучше всего начать с разминки. Сидя на мяче, плавно наклоняйте голову в одну и другую стороны. Разведите руки и аккуратно поворачивайте туловище направо и налево. Каждое из упражнений сделайте несколько раз и переходите к основной части.
- Как правильно выбрать фитбол для …
- Комплекс упражнений для беременных на …
- Упражнения для беременных. Как …
- Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 …
- My sport life
Основная часть упражнений для беременных разработана с учетом того, что на 2 триместре плод начинает активно расти, и женщина испытывает нагрузки на позвоночник. Гимнастика на фитболе позволит их уменьшить.
- Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
- Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
- Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.
Интересное: Тянет Низ Живота На Пятый День После Овуляции
2 триместр беременности считается безопасным периодом. И соответствующая гимнастика позволит свести к минимуму физические проблемы.
- Сядьте на мяч, спина ровная, руки вытяните горизонтально перед собой. Вдох – левую руку, согните в локте и отводите назад, лопаткой стараясь прижаться к позвоночнику. Выдох – руки в исходном положении. Вдох – тоже самое проделайте правой рукой. Выдох – исходное положение. Будьте осторожны – никаких резких движений во время беременности!
- Сидя с прямой спиной на фитболе, согните руки в локтях, ладони разверните вверх. Вдох – отведите руки в стороны, стараясь свести лопатки. Выдох – исходное положение.
- Исходное положение – как описано для первого упражнения. Выдох – сгибая руки в локтях, наклонитесь вниз (не больше, чем на 45 градусов!). Вдох –выпрямляйте и отводите руки назад, соединяя лопатки. Выдох – выпрямитесь. Вдох – вытяните руки вперед.
Фитбол: дома или в зале?
Как уже было сказано выше, упражнения с фитболом под силу почти любой будущей маме. Поэтому платить за абонемент не обязательно.
Но если вы знаете, что спортивные подвиги вас никогда не воодушевляли, и при этом трезво оцениваете свою склонность к дезертирству из стройных рядов физически активных людей, то лучше не рассчитывать на то, что во время беременности всё изменится, и вы вдруг станете упорными, настойчивыми и целеустремлёнными. В этом случае стоит не обольщаться, а записаться на занятия с тренером. Этот вариант желательно выбрать и тем будущим мамам, кто умудряется травмироваться, даже играя в шахматы. В компании занятия будут проходить веселее, а опытный тренер не позволит вам пострадать во время тренировок.
Плавание
Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.
Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.
- Mama66.ru
- Зарядка для беременных. Третий триместр …
- RU2389464C2 — Способ подготовки к родам …
- Гимнастика для беременных по триместрам …
- Второй триместр беременности: живот …
Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.
Меняем позу малыша
Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.
Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.
Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.
Дыхательная гимнастика для беременных
Упражнения, основанные на тренировке правильного дыхания, не только послужат вам своеобразной релаксацией и научат расслабляться, но также помогут существенно снизить боль при схватках и гораздо легче пережить роды.
Конечно, если вам удалось освоить йогу и ее дыхательную гимнастику еще до беременности, то сейчас этот навык будет очень вам полезен. Но даже обычные дыхательные упражнения для беременных позволят сохранять силы и окажут положительное влияние на ваш организм и на малыша. Единственное, о чем вам нужно помнить – это строгий запрет на задержки дыхания, чтобы ваши занятия не навредили ребенку.
- Фитбол для беременных. Как заниматься …
- Фитбол | Мяч для беременных
- Гимнастика для беременных. 1, 2, 3 …
- My sport life
- Второй триместр беременности: живот …
- Отдельно тренировать нужно диафрагмальное дыхание. Для этого попробуйте делать глубокие вдохи и выдохи через нос, положив ладонь одной руки на грудь, а другой ‒ на живот. Стоит следить, чтобы грудь на вдохе не поднималась, а была неподвижной. Тренируя этот тип дыхания, двигаться должен только живот.
- Еще одно упражнение направлено на регуляцию грудного дыхания. Его можно выполнять по аналогии с предыдущим, правда, теперь «дышать» будет грудь, а живот оставляйте неподвижным.
- При схватках часто советуют дышать «по-собачьи». Можно тренироваться этому заранее, сидя на фитболе. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собачки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
- Также очень полезно освоить «толчковое» дыхание. Вам понадобится вдохнуть медленно и глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха.
Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между потугами и схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.
Блок упражнений 3: упражнения Кегеля
Как еще можно использовать фитбол при беременности? Для тренировки внутренних мышц таза. Отличными помощниками в этом станут упражнения Кегеля, которые названы так по имени врача, впервые их предложившего. Так, суть заключается в том, что женщина будет тренировать многослойные мышцы тазового дна, постоянно их сжимая-разжимая. Делать это, конечно же, можно и без мяча, однако в противном случае пользы будет больше. Для этого беременная должна сесть на мяч и начать сжимать внутренние мышцы, при этом как бы вжимаясь в мячик. Теперь нужно задержаться в самом крайнем состоянии мышц несколько секунд и начать постепенно расслабляться, как бы поднимаясь вверх. Делать так нужно несколько раз за один присест, однако повторять подходы лучше как можно чаще. Если после всего вышесказанного женщина еще сомневается в полезности мяча, можно посоветовать ей прочитать различные отзывы. Фитбол для беременных используется очень многими будущими мамами, которые получают от занятий не только огромную пользу, но еще и удовольствие, что немаловажно во время протекания беременности.
Нагрузка. Что нужно учитывать
С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:
- Упражнения на фитболе для беременных в …
- Гимнастика для беременных дома: о …
- Активная беременность — выбираем …
- Упражнения для беременных: правила и …
- Упражнения для беременных: правила и …
- исключить травмоопасные занятия;
- к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно, чтобы не допустить перерастяжения;
- не допускать чрезмерную нагрузку, что чревато одышкой;
- держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
- исключить резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей;
- делайте паузы, чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
- не стоит тренироваться лежа на спине, это может быть небезопасно;
- время занятий не должно превышать тридцать минут, заниматься лучше в утреннее время.
Противопоказания
Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.
- Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
- Высокий тонус матки у будущей мамы.
- Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
- Истико-цервикальная недостаточность и др.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.
Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя