Какие упражнения нельзя делать при беременности

Если беременная женщина чувствует себя хорошо, то ей не следует отказываться от физической активности и занятий йогой. Такая практика способствует расслаблению тела и притоку дополнительной жизненной энергии. Йога поможет будущей маме осознать происходящие в организме изменения и перестроиться по мере развития малыша в ее утробе.

Противопоказания к проведению растяжки во время беременности

Существуют некоторые противопоказания проведения стретчинга при беременности.В этот период лучше не заниматься стретчингом, если наблюдаются следующие состояния:

Противопоказания к проведению растяжки во время беременности

Если женщина не имеет противопоказаний, но при этом чувствует себя плохо, ей следует воздержаться от занятий растяжкой. Поскольку растяжка в целом не оказывает никакого губительного воздействия на организм, но подразумевает собой выполнение различных физических движений и нагрузок, то беременной следует быть очень осторожной во время стретчинга.

 Какие виды спорта запрещены для беременных

Даже для тренированных будущих мам оказываются под запретом следующие виды нагрузок:

  • травмоопасные (спортивные игры, прыжки с парашютом, дайвинг, единоборства, коньки);
  • подъем тяжестей более 4-5 кг (тяжелая атлетика, силовые тренажеры, гребля);
  • резкие встряски и вибрационное воздействие (верховая езда, велосипед – по ухабистой трассе, горные лыжи, прыжки);
  • интенсивные упражнения (приседания, махи, быстрый бег, активные танцы);
  • растяжка (качание пресса, интенсивные наклоны, кувырки).

триместр

Во 2-ом триместре вероятность выкидыша уже крайне мала, поэтому вы можете без лишних опасений заниматься физкультурой. Несложные упражнения не только пойдут на пользу ребенку, но еще и позволят мамочке держать себя в тонусе и сохранять хорошее настроение.

В качестве зарядки вы можете делать следующее:

триместр
  1. Стандартная разминка. Повороты головы вправо и влево, наклоны головы вперед и назад. Упражнения следует делать аккуратно и медленно, чтобы не возникло головокружения. Наклоны вправо и влево, вперед и назад. Опять же, делается все медленно и бережно. Не нужно делать никаких резких движений. Иначе вместо оздоровления и легкой разминки вы рискуете навредить и себе и ребенку.
  2. Упражнения для грудного отдела. Расставляете руки в стороны, сгибаете их в локтях и поворачиваете ладони вверх, к солнцу. Очертания рук должны напоминать чашу. Медленно наклоняетесь вправо до тех пор пока левая рука не накроет правую. Очень медленно и осторожно возвращаетесь в исходное положение. Делаете тоже самое, но в другую сторону.
  3. Упражнения для поясничного отдела и таза. Они обязательно должны быть в вашем арсенале, поскольку улучшают кровообращение в органах малого таза. Кроме того, они способствуют укреплению мышц, что вам очень пригодится во время родов. Аккуратно описывайте бедрами «восьмерки», покачивайте бедрами из стороны в сторону. Также очень полезно движение, при котором бедра отводятся вперёд назад. При этом нужно слегка сокращать мышцы промежности в такт движениям.
Читайте также:  Глазное давление при беременности: причины, лечение

Во 2-ом триместре продолжительность упражнений можно увеличить до 30 минут.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности?

В период вынашивания малыша в организме женщины вырабатывается гормон релаксин. Он готовит тело беременной к предстоящим родам и грудному вскармливанию. Поэтому, если вы будете выполнять глубокие приседания, рискуете навредить спине и суставам.

Высокоинтервальные тренировки

Упражнения высокой интенсивности дают очень большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так работает в усиленном режиме. Следите за тем, чтобы ваш сердечный ритм был не больше 140 ударов в минуту.

Горячая йога

Высокие температуры очень опасны для беременных. Они могут вызвать кровотечение, что часто приводит к выкидышу. Как бы вы не любили горячую йогу, а о таких тренировках придется забыть.

Скручивания

Уверены, вы обожали делать скручивания до беременности, но сейчас ситуация изменилась. Учтите, что брюшные мышцы в интересном положении и так растягиваются, поэтому тренировки для пресса могут только навредить.

Жим от плеч

Такие упражнения делают с гантелями, что создает дополнительную нагрузку на спину. А как мы все знаем, спина и так перегружена дополнительным весом, который дает постоянно увеличивающийся животик.

Упражнения с положения лежа на спине

От выполнения таких упражнения во время беременности также стоит отказаться. Дело в том, что тренировка из позиции лежа на спине может негативно сказаться на артериальном давлении и вызвать головокружение.

Тяжелая атлетика

Наверняка, вы видели фитнес-блогеров, которые с легкостью поднимают штанги и гири, будучи на седьмом и даже девятом месяце беременности. Но это вовсе не означает, что вам можно так тренироваться. Не забудьте обсудить с доктором допустимый вес, который можно поднимать в период вынашивания малыша и, конечно, учитывайте особенности своего беременного тела.

Аэробные упражнения

Данный вид упражнений будет полезен после родов, когда вы захотите расстаться с лишними килограммами. Что касается таких тренировок для беременных, то от аэробных нагрузок лучше отказаться. Почему? Они дают дополнительную нагрузку на сердце, а при наличии анемии могут ухудшить состояние будущей мамы.

Читайте также:  Что происходит с мамочкой и плодом на 24 неделе беременности?

Польза и вред планки

Помимо характера, эти упражнения отлично тренируют и укрепляют мышцы, поэтому если их сочетать с динамическими комплексами, то можно добиться отличных результатов в поддержании хорошей формы.

Одним из таких упражнений является планка. Считается, что планка является самым эффективным упражнением для мышц живота.

Но дело в том, что планка является отличным упражнением не только для пресса, во время этого упражнения напрягаются практически все мышцы.

Ударное напряжение возникает в области поясницы, и поэтому для удержания поясничного отдела в ровном положении, наибольшее напряжение приходится на мышцы пресса.

Что дает планка — польза

  1. Плоский живот. Бесспорно, в первую очередь вы укрепите пресс, потому что во время планки одновременно работают все группы мышц живота. То есть, постепенно у вас начнут уходить бока и подтягиваться живот. Планка топит висцеральный жир.
  2. Осанка. Укрепление мышц спины, что, в свою очередь, укрепит позвоночник.
  3. Рельеф. Очертания тела быстро обретут подтянутую форму: это и стройные ноги, и красивые руки, и ровная спина, и подтянутый живот.
  4. Ускорение метаболизма. За две-три минуты вы сжигаете калорий примерно столько же, как за часовую тренировку.
  5. Красивая форма ягодиц. Чем выше ноги во время планки, тем большая нагрузка на ягодицы (ноги со временем можно ставить на подставку).
  6. Борьба с целлюлитом. Это один из самых приятных бонусов планки.
  7. Тренировка силы воли.

Вред планки

Планка считается универсальным упражнением, которое можно делать всем. Однако надо знать, когда планка может принести вред. Есть случаи, когда делать планку нельзя.

  • Во время беременности лучше воздержаться от планки, так как нагрузка на поясницу будет зашкаливать. Во время выполнения этого упражнения мышцы пресса напрягаются очень сильно, что может спровоцировать выкидыш.
  • Если у вас есть межпозвонковые грыжи, вам не стоит начинать загружать спину с помощью планки. Для начала необходимо укрепить мелкие мышцы позвоночника, в этом вам поможет суставная гимнастика «Акцент» для позвоночника.
  • Если у вас есть защемления нервов или травма спины, шеи или плеч, также не стоит начинать с планки, сначала укрепите спину и шею с плечами с помощью суставной гимнастики «Акцент».
  • Любое хроническое или острое заболевание внутренних органов также является причиной, по которой лучше отказаться от планки. Чрезмерная мышечная нагрузка может спровоцировать обострение вашего заболевания. Рекомендую ознакомиться с курсом «97 шагов».
  • Если у вас слабые суставы рук, начните с укрепления суставов с помощью суставной гимнастики «Акцент».
  • При повышенном давлении категорически нельзя вставать в планку. Познакомьтесь как научиться регулировать свое давление.
  • Любая сердечная недостаточность является серьезным противопоказанием.
Читайте также:  Двойной тест на β-ХГЧ и РАРР при беременности

 Делай планку осторожно

В каких случаях нужно делать планку осторожно, рекомендую проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

  • Послеродовый период — лучше начинать не с планки, а с более легких упражнений для пресса, в любом случае, начинайте делать планку не ранее, чем через месяц после родов.
  • Послеоперационный период —  к планке приступайте только после консультации врача.
  • Если у вас нестабильное давление — вам нельзя злоупотреблять планкой, удерживайте ее до первых признаков мышечной тряски, иначе ваше давление после упражнения будет резко повышаться или падать (зависит от индивидуальной переносимости).

Брюшное дыхание

Дыхательная физкультура при беременности в 1 триместре учит женщину дыханию животом. Уже скоро растущий живот начнет сдавливать диафрагму, затрудняя грудное дыхание, и этот тип дыхания станет единственно возможным для полноценного кислородонасыщения тканей и органов.

Освоить брюшное дыхание не сложно. Одна рука покоится на груди, другая на животе. Делается выдох, а затем вдох, при котором положение руки на груди остается неизменным, а рука, обнимающая живот, механически приподнимается. Это умение пригодится в родах – так полезно дышать между схватками.

Упражнения при беременности в 1 триместре в сочетании с диетой 1-го триместра – лучшее решение для женщины, заботящейся о здоровье ребенка и красоте фигуры. Если же вы современная и стильная мамочка, которая так же не забывает еще и о внешнем виде в этот прекрасный период в своей жизни, то обязательно загляните в магазины для беременных в Москве – там вы найдете много модных, а главное удобных вещей для себя и своего малыша, с которым вам пока еще хватит одной одежды!

Примерные упражнения для второго триместра беременности

Комплекс упражнений для середины беременности. Каждое движение выполняется по 20 раз в обе стороны по 1 подходу в день:

  • ИП стоя, руки в сторону. Проводится подъем икроножной мышцы поочередно;
  • полуприседания на ровной стопе с вытянутыми руками вперед;
  • ИП стоя, подъем согнутой ноги в сторону;
  • марширование на месте;
  • повороты головы в сторону и по кругу;
  • ИП лежа: подъем левой руки и правой ноги, затем наоборот, левая рука-правая нога;
  • стандартное упражнение беременных по методу Кегеля.

Дыхательную гимнастику проводить с помощью йоги.